Longevity: 6 Tipps für ein langes und gesundes Leben

Die Lebenserwartung der Menschen ist seit den letzten 150 Jahren deutlich gestiegen. Dazu beigetragen haben unter anderem bessere Lebensbedingungen und ein verändertes Gesundheitsbewusstsein. Trotzdem spüren viele schon ab dem mittleren Lebensalter eine abnehmende Lebensqualität und verlieren deutlich an Fitness und Vitalität.

Wir zeigen dir, was es mit dem Longevity Trend auf sich hat und was du für ein gesundes und langes Leben tun kannst.

1. Was bedeutet Longevity?

Longevity ist das englische Wort für Langlebigkeit. Damit gemeint ist die Fähigkeit, länger als das durchschnittliche Lebensalter zu leben. Ein weiterer wichtiger Begriff ist die Gesundheitsspanne (health span). Diese beschreibt die Zeitspanne, in der ein Mensch gesund ist. Die Gesundheitsspanne ist also kürzer oder maximal so lang wie die Lebensspanne.

Das Ziel vieler Menschen ist es, eine möglichst lange Gesundheitsspanne zu erreichen, also bis ins hohe Lebensalter gesund und fit zu sein.

2. Was hat einen Einfluss auf die Langlebigkeit?

Zu einem gewissen Teil haben deine Gene Einfluss darauf, wie lange du lebst und wie vital du dabei bist. Doch vieles hängt auch von deiner Lebensweise ab. Zu den wichtigsten beeinflussbaren Faktoren gehören die Bewegung, die Ernährung, das eigene Stresslevel, die Schlafqualität und auch die soziale Aktivität. Auch ein tabakfreier Alltag, ein bewusster Umgang mit Alkohol sowie die allgemeine Lebensumgebung können die Langlebigkeit deutlich beeinflussen.

In bestimmten Regionen der Welt werden die Menschen durchschnittlich deutlich älter. In diesem Artikel erfährst du mehr über die sogenannten Blue Zones:

3. Tipps für mehr Longevity

Du möchtest so lange wie möglich fit und gesund bleiben? Es gibt einiges, was du tun kannst, um das zu erreichen. Wir zeigen dir einige Tipps:

Tipp 1: Achte auf deine Kalorienzufuhr

Zu viel Körperfett kann sich langfristig ungünstig auf Wohlbefinden und Beweglichkeit auswirken. Besonders relevant ist das viszerale Fett, welches unsere inneren Organe umgibt. Deshalb lohnt es sich, die eigene Ernährung bewusst im Blick zu behalten. Das Problem in unserer Gesellschaft ist allerdings, dass Nahrung praktisch im Überfluss vorhanden ist - oft hören wir erst auf zu essen, wenn wir gar nicht mehr können. Doch genau das kann ungünstige Fettanlagerungen begünstigen.

Auch wenn wir langfristiges Kalorienzählen nicht empfehlen, ist es wichtig, dass du deinen eigenen Kalorienbedarf in etwa kennst. So vermeidest du, ständig zu viel zu essen. Mit unserem Kalorienrechner kannst du ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien du täglich benötigst:

Als Faustregel gilt für dich: Nimm möglichst regelmäßig Vitalstoff-dichte Lebensmittel im Verhältnis zu weniger Kalorien zu dir. Sehr restriktive Routinen sind dabei nicht sinnvoll, wichtiger ist eine ausgewogene und nährstoffdichte Ernährung.

Hier noch ein paar kleine Ideen, um deine Kalorienaufnahme zu senken:

• energiereiche Lebensmittel meiden (z.B. Softdrinks, Pommes, Chips, Fruchtjoghurts)
• energiearme Alternativen bevorzugen (z.B. Wasser, Gemüse, Obst, Naturjoghurt)
• Morgens kohlenhydratreicher und abends kohlenhydratärmer essen
• Eine Eiweißquelle in jede Mahlzeit einbauen (z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Lachs, Eier)

Tipp 2: Bewege dich mehr

Regelmäßige körperliche Aktivität ist essentiell, um deinen Körper vital zu halten und deine Beweglichkeit, Ausdauer und Alltagsfitness zu fördern. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 bis 300 Minuten in der Woche mit moderater bis hoher Intensität aktiv zu sein.

Welche Art von Sport du machst, ist dir überlassen. Wähle am besten das, was dir am meisten Freude bereitet, dich motiviert und zu deinem Lebensstil passt. Ganz egal, ob es Joggen, Radfahren, Tanzen, ein Home-Workout oder der Besuch des Fitnessstudios ist: Wichtig ist, dass du dich regelmäßig bewegst.

Zusätzlich sind auch deine Alltagsbewegungen nicht außer Acht zu lassen. Schon mit kleinen Veränderungen kannst du eine große Wirkung erzielen:

• Die Treppe statt des Aufzugs nehmen.
• Mit dem Fahrrad fahren oder kurze Strecken zu Fuß gehen.
• Beim Telefonieren auf und ab gehen.
• In der Mittagspause spazieren gehen.
• Im Stehen arbeiten.

Wichtig: Achte darauf, es mit dem Sport nicht zu übertreiben. Überlastungen bringen schnell das Risiko für Verletzungen mit sich. Zudem steigert viel Sport dein Stresslevel.

Tipp 3: Gönne dir Ruhepausen

Phasen mit hoher Alltagsbelastung kennen wir alle. Umso wichtiger ist es, dir regelmäßig bewusste Ruhepausen zu gönnen und für Ausgleich zu sorgen. Kleine Erholungsmomente im Alltag können dabei helfen, innere Anspannung loszulassen und neue Energie zu sammeln.

Um langfristig vital zu bleiben, solltest du ein gutes Stressmanagement erlernen. Finde Methoden, die dir helfen, auch in fordernden Lebensphasen zur Ruhe zu kommen. Besonders hilfreich sind Entspannungsübungen, Yoga, Spaziergänge, eine warme Badewanne oder das Lesen eines Buches. Schau hier einfach, was dir persönlich guttut.

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, trägt zur normalen psychischen Funktion bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Unser Magnesiumcitrat ist ein zitroniges Pulver, das sich ganz einfach in Getränke einrühren lässt.

Tipp 4: Schlafe ausreichend

Gesunder Schlaf hilft deinem Körper dabei, sich zu regenerieren. Sowohl deine Konzentration als auch deine Erholung und Tagesenergie profitieren davon, wenn du regelmäßig gut schläfst.

Folgende Punkte kannst du beachten, um deine Schlafhygiene zu verbessern:

• Vermeide blaues Licht von Handy- und Fernsehbildschirmen vor dem Schlafengehen.
• Dunkele dein Schlafzimmer ab oder nutze eine Schlafmaske.
• Halte dich an regelmäßige Schlafenszeiten.
• Wähle am Abend leichte und kohlenhydratarme Mahlzeiten.
• Vermeide Alkohol am Abend.

Tipp 5: Pflege soziale Kontakte

Gerade im höheren Lebensalter ist Einsamkeit oft ein Faktor, der die Lebensqualität negativ beeinflusst. Eine Studie fand sogar heraus, dass sich das Fehlen sozialer Beziehungen ähnlich negativ auf die Lebenserwartung auswirkt wie andere bekannte Alltagsfaktoren.

Der regelmäßige Kontakt zu Freunden oder Familie kann also zu einem längeren Leben beitragen. Um auch nach dem Ruhestand sozial aktiv zu sein, sind Vereine oder freiwillige Tätigkeiten eine tolle Möglichkeit, um mit Menschen in Kontakt zu kommen.

Tipp 6: Meide schädliche Einflüsse

Ein tabakfreier Alltag und ein bewusster Umgang mit Alkohol zählen zu den wichtigsten Gewohnheiten für ein langes Leben. Tabakkonsum und häufiger Alkoholkonsum können die Regeneration belasten und sich ungünstig auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Zudem ist Alkohol sehr kalorienreich und kann eine ausgewogene Routine erschweren.

Die beste Maßnahme für ein langes Leben ist es, Tabakkonsum vollständig zu meiden. Studien zeigen, dass der Verzicht auf Tabakkonsum in jedem Alter, aber hauptsächlich in jüngeren Jahren, mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist. Die positiven Zusammenhänge zeigten sich bereits drei Jahre nach dem Verzicht. Selbst im höheren Lebensalter kann die Lebenserwartung noch günstig beeinflusst werden, wenn Tabakkonsum beendet wird.

Auch bei Alkohol ist ein bewusster und seltener Konsum sinnvoll. Derzeit liegt die maximal tolerierbare Alkoholzufuhr pro Tag bei 10 g für Frauen und 20 g für Männer. Die Werte gelten ausschließlich für gesunde Erwachsene. Schwangere und Stillende sollten in jedem Fall vollständig auf Alkohol verzichten.

4. Unser Fazit zum Thema Longevity

Der Trend Longevity beschreibt den Wunsch, möglichst lange zu leben und dabei bis ins hohe Lebensalter fit und vital zu sein. Es gibt einiges, was du tun kannst, um deine Lebensqualität so lange wie möglich zu erhalten. An erster Stelle stehen dabei viel Bewegung, eine angepasste Kalorienzufuhr, guter Schlaf, ein bewusster Umgang mit Stress, ein regelmäßiger sozialer Umgang sowie ein tabakfreier Alltag und ein bewusster Umgang mit Alkohol.